Знакомство с любыми дыхательными практиками начинается с освоения разных форм дыхания. Человек изучает верхнее, нижнее и среднее дыхание. В этой статье мы подробно рассмотрим последнее, его еще называют «реберным».
Если вы хотите подробнее познакомиться с другими дыхательными техниками, рекомендуем посвященный им курс в онлайн-академии Onskills.
Упражнения на освоение реберного дыхания
Для начала попробуем вообще понять, что такое среднее дыхание, как оно ощущается в теле. Для этого положите руки с двух сторон от вашего корпуса так, чтобы мизинец оказался в области нижней реберки:
По желанию руки можно сместить чуть ниже, чтобы пространство между большим и указательным пальцами было на уровне нижних ребер. Оба варианта приемлемы. Ориентируйтесь на собственное удобство.
Приступаем к упражнению:
● Делаем медленный вдох, стараясь, чтобы руки раздвигались в стороны.
● Выдыхаем спокойно и медленно.
● Следите, чтобы живот в процессе оставался в неподвижном состоянии.
Чтобы проверить, соблюдаете ли вы последний пункт, попробуйте временно переместить одну руку на живот:
Медленно повторите упражнение. Во время вдоха только рука на ребрах будет двигаться. Та, что на животе, менять положение не должна.
Это не так просто, как кажется. Вы должны ощутить движение межреберных мышц, почувствовать, как расширяется внутри грудная клетка. Можно попробовать мысленно представить себе этот процесс, визуализировать его. Некоторым это помогает.
! Помните о необходимости делать перерывы во время упражнений на дыхание, чтобы избежать головокружения. Для начала достаточно делать по 5-6 вдохов подряд, не более.
Если у вас более-менее получилось, стало понятно, что такое среднее дыхание, попробуйте перейти к следующему этапу. Постарайтесь теперь во время вдоха живот как бы немного подтягивать вверх:
Если вы все делаете правильно, то это должно получаться как бы само собой. Когда мышца ребер расширяются, живот сокращается. Это естественно. Но на практике поначалу не у всех получается именно так. Потренируйтесь.
Упражнение на улучшение контроля дыхания
После того, как вы освоите реберное дыхание в целом, можно будет переходить к следующему уровню:
● Делаем медленный вдох через нос, после чего складываем губы трубочкой.
● Начинаем медленно и долго выдыхать через эту «трубочку», будто через сопротивление, удлиняя процесс выдоха.
● В процессе стараемся не двигать живот вперед, сконцентрироваться на расширении ребер.
● Проводим максимально полный выдох, пытаясь удержаться от повторного вдоха как можно дольше, пока не почувствуем, что живот втягивается к позвоночнику.
● Повторяем упражнение, меняя силу выдоха – от более сильной струи к более слабой и обратно, обращая внимание на скорость возвращения ребер.
! Не бойтесь, что воздуха не хватит. Физиологически в легких всегда остается небольшой запас воздуха, предусмотренный природой.
Чередуя силу выдоха, мы можем контролировать и регулировать дыхательный процесс. Такое упражнение не только дает необходимую нагрузку на организм, обеспечивая вентиляцию легких и насыщение кислородом, но и является полезным для вашего самочувствия.
Совмещение среднего и нижнего дыхания
Для большинства техник дыхательной гимнастики требуется совмещение двух типов дыхания: среднего и нижнего. Верхнее дыхание отдельно почти не используется, так как его объем весьма ограничен.
! Независимо от выбранного типа дыхания, важно, чтобы плечи оставались спокойными.
При одновременном использовании среднего и нижнего дыхания наблюдается двойное расширение: грудная клетка и живот. Это значит, что во время вдоха происходят два действия одновременно.
Давайте вместе потренируемся дышать таким образом:
● Одну руку кладем на ребра, но немного сбоку, так как спереди реберная клетка не будет расширяться.
● Вторую руку помещаем на живот, спереди. Это помогает лучше ощущать и контролировать нижний тип дыхания.
● Делая вдох, стремимся отодвигать обе руки одновременно, чтобы ощутить двойное расширение.
Чтобы упростить процесс и лучше ощутить двойное дыхание, можно начать с выполнения упражнения в лежачем положении, расслабившись и концентрируясь на своих ощущениях.
Лишь освоив разные способы дыхания, можно переходить к тому или ному комплексу упражнений. Например, к гимнастике Стрельниковой, которая подробно разбирается в нашем онлайн-курсе по дыхательным практикам. Знакомьтесь с дыхательными техниками вместе с Onskills, они способны улучшить и ваше самочувствие, и настроение, и даже внешний вид!